افطار و سحر چی بخوریم؟
افطار:
- بهترین وجه شروع، با آب ولرم است آب ولرم، اخلاطی که درطول روز درمعده جمع شده اند را می شوید و شستشوی ابتدایی معده و مجاری گوارشی از دهان تا معده انجام می شود.
- افطار را با مایعات گرم مانند چایی کم رنگ، آب جوش ویا شیر گرم به همراه خرما یا کشمش ، عسل و به طور کلی با یک قند طبیعی آغاز کنید تا افت قند خون جبران شود . گلاب، هم برای تقویت معده و دهانه آن و همچنین تقویت روح و قوا هنگام افطار بسیار مناسب است.
- خوردن کمی حلیم کم روغن ، فرنی یا شیربرنج برای شروع افطار خوب است. اگر معده مرطوبی دارید روی آنها کمی دارچین و سیاه‌دانه بریزید.
- گرم‌مزاجانی که دچار ریزش صفرا به معده هستند (مثلا احساس سوزش یا درد گزنده‌ای سر معده دارند، دهان‌شان خیلی بدبوست، تحریک‌پذیر و عصبی شده‌اند)، شربت سکنجبین ولرم در شروع کار بسیار مفید است تا معده را از صفرا بشوید.
- بدلیل حرارت بالای معده دراثر گرسنگی زیاد، وارد نمودن آب یخ و سرد درابتدا باعث تغییر ناگهانی حرارت معده و قبض یکباره معده و سردی شدید معده و ضعف معده می شود، همچنین مصرف آب خیلی گرم و جوش هم می تواند موجب افزایش حرارت معده شود.
- در افطار باید مقدار غذا را تدریجا اضافه کنیم و از رقیق شروع کرده و به غلیظ برسیم همچنین باید غذا را به خوبی و به آهستگی بجویم.
- سرعت غذا خوردن را نیز در هنگام افطار بایستی کنترل نمود . پیشنهاد می شود 15-20 دقیقه را برای افطار بایستی اختصاص داد تا در طی این مدت تنظیم احساس سیری توسط مغز صورت پذیرد.
سحر:
- حذف سحری به خیال تاثیر روی لاغرشدن،کار درستی نیست چرا که باعث سوخت ناقص چربیها و تولیدکتون ها و ایجاد سردرد میشود.
- سحری باید شامل یک وعده غذای کامل ، سبک و سرخ نشده باشد. حتماً میوه دربرنامه غذایی سحر باید گنجانده شود. حتما یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست نیز باید در وعده سحری گنجانده شود.
- بهتر است از خرما، كشمش و کربوهیدراتهای پیچیده مثل نان سبوس دار و برنج و همچنین حبوبات استفاده كنيد كه به دليل اينكه قند موجود در آنها به تدريج در بدن مي‌سوزد، انرژي روزانه شما را كاملا برآورده مي‌كند و در بين روز دچار رخوت، بي‌حالي و سردرد نمي‌شوید.
- وعده سحري قرار نيست شما را تا افطار سير نگه دارد چون در اين صورت روزه گرفتن بي‌معني است. آنچه كه مهم است استفاده از مواد غذايي و رژيم مطلوبي است كه در فعاليت‌هاي روزانه بدن خللي ايجاد نشود.
- در وعده سحر حتماً از غذاهای گرم و تازه ، کم چرب، کم نمک ، کم روغن مصرف نمائید .
- برای صرف غذا در هنگام سحـر به اندازه کافـی وقت بگـذارید و از تند خوردن و پر خوری پرهیز نمایید .
- بلافاصـله بعد از صرف غذا نخوابیـد و برای بهبـود عملکـرد دستگاه گوارش، چند دقیقه پیاده روی نمایید .
دانستنی های مهم:
- یکی از مشکلاتی که خیلی از افراد چاق از آن رنج می برند، اشتهای کاذب و یا بعبارتی خوردن بدون دلیل در طی روز بویژه در هنگام مشغله های فکری و کاری است.
- ماه مبارک رمضان تمرین بسیار خوبی برای قطع نمودن حلقه اتصالی بین غذا و استرسهای کاری و فکری است، بشرطی که پس از افطار جبران غذای امساک شده و بلکه بیش از آن را دریافت ننمایید.
- آهسته غذا خوردن و جویدن کامل آن و نیز دست کشیدن از خوردن غذا پیش از سیر شدن کامل مانند دیگر ماه‌های سال از اصول مهم غذا خوردن در ماه مبارک رمضان به حساب می‌آید.
- مصرف غذا در وعده سحرگاه، افطار و شام بایستی بصورتی باشد که فرد هیچگاه احساس سیری کامل نکند.
- در برنامه غذایی کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می گیرند و همچنین سالمندان، استفاده از تمام گروه های غذایی (نان و غالت کامل، شیر و لبنیات کم چرب، میوه ها، سبزی ها، گوشت- حبوبات- مغزهای گیاهی) تاکید میشود.
- غذاهای پر فیبر بخورید؛ زیرا نسبتا کم کالری بوده و از طرفی دارای ویتامین‌ها (ویتامین C و ویتامین‌های گروه B )و عناصر معدنی (آهن) هستند. همچنین به آرامی هضم شده و تدریجا جذب می‌شوند و این موضوع سبب میشود که فرد را برای مدت طولانی سیر نگه دارند.
- از غذاهای دارای فیبر مناسب می‌توان به غلات و حبوبات، گندم سبوس دار، آرد سبوس دار و تقریبا تمام میوه‌ها آلو،آلوخشک، انجیر و…) و سبزیجات(کاهو ،هویج،اسفناج) اشاره نمود.
- شیرینی جات مورد استفاده باید از شیرینی‌هایی باشند که در تهیه آنها از شیر، عسل، شیره ی انگور و خرما استفاده شده است.
- نظافت دهان و دندان را رعایت کنید و چند بار دندان های تان را مسواک بزنید.
- داشتن فعالیت بدنی منظم بویژه پیاده روی منظم حداقل 30 دقیقه در روز و یک یا دوبار شنا در هفته،پس از افطار باعث خواهد شد کنترل وزن و دیگر شاخصهای متابولیک میسر گردد.
- خوب است در کنار وعده ها به‌ویژه در وعده افطار کمی پودر رازیانه را با نبات در آب مخلوط کنید و بنوشید تا به گوارش بهتر خوراک کمک کند.( بجز بیماران دیابتی)
راه های پیشگیری از تشنگی:
- اگر در ماه رمضان غذاهای ادویه‌دار گرم و خشک، غذاهای مولد صفرا، خوراک‌های چرب و سرخ‌کردنی بخورید، شک نکنید که طی روز تشنگی امان‌تان را می‌برد.
- بهترین زمان برای نوشیدن آب کافی، یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از مصرف غذای سحر می باشد.
- برای کاهش تشنگی و عطش در ماه رمضان می‌توانید از شربتهای رقیق و کم شیرین سرکه‌شیره، سکنجبین ، یا خاکشیر به همراه گلاب یا سایر عرقیات گیاهی (بهار نارنج ، بیدمشك) و شربت آبلیمو در وعده‌های سحری یا افطاری استفاده کنید.در تهیه شربت آب لیمو باید حتما از آب لیمو تازه استفاده كرده و شكر زیاد هم مصرف نكنند.
- نوشیدن کمی عرق کاسنی به تنهایی یا همراه با یک قاشق چای‌خوری تخم خرفه در وعده سحری هم برای کاهش تشنگی در طول روز به شما کمک می‌کند. توصیه می‌کنیم اگر خیلی تشنه می‌شوید، خوردن خورش‌های همراه با آلو و زرشک را در وعده سحری فراموش نکنید.
- در طول ساعات روزه داری هم می‌توانید عطش خود را با بوییدن سیب گلاب، خیار یا لیمو، اسپری کردن گلاب خنک در فضای اتاق، شست‌وشوی سر و گردن و سینه با آب خنک و تنفس هوا و نسیم خنک که حرارت زاید قلب را کم می‌کند، کاهش دهید.
مشکلاتی که ممکن است روزه دارن عزیز با آنها موجه شوند و راهکار پیشگیری و درمان آن:
- یبوست:
علّت: بروز یبوست در روزه داری، کاهش آب بدن، کاهش حرکات دستگاه گوارش و مصرف زیاد غذاهایی مثل برنج است.
پیشگیری و درمان :
- مصرف خاکشیر با آب جوش: یک قاشق مربّاخوری خاکشیر را در یک استکان آب جوش ریخته شیرین نموده میل کنید.(افطار و سحر)
- - مصرف انواع برگه های خیسانده: مثل برگه هلو و قیسی.
- آلوی خیس کرده: برای افراد گرم مزاج، بسیار مناسب است امّا می تواند باعث نفخ معده شود.
- انجیر خیس کرده: تقریبا برای همه افراد، مناسب است.
- سبوس خیس کرده: سبوس گندم را می توانید از نانوایی های بربری تهیه کنید. سبوس خیس کرده، علاوه بر درمان یبوست، مقدار زیادی از موادّ غذایی مورد نیاز بدن را نیز تأمین می کند.
- خیسانده بذرهای مختلف مانند بارهنگ، اسپرزه، تخم شربتی و ...
- استفاده بیشتر از غذاهای آبکی.
- استفاده از روغن هایی مانند روغن بادام شیرین، روغن زیتون و …
- مصرف سبزیجات بصورت پخته و خام استفاده از سبزی خوردن و سالاد بهمراه غذا
- استفادۀ کافی از حبوبات
- مصرف کافی و به اندازۀ میوه ها
- مصرف غذاهای ملین مانند خورشت آلو، خورشت سبزی و خورشت کرفس
- آشامیدن مقدار کافی آب و مایعات و خودداری از مصرف چای پررنگ
- سوءهاضمه و نفخ همراه با احساس پری معده:
علت: مصرف زیاد غذاهای چرب، سرخ کردنی و ادویه دار ، غذاهایی مانند تخم مرغ کلم ،حبوبات و نوشابه های گازدار
توصیه: استفاده از غذاهای آب پز و بخار پز و نوشیدنی های سالم مانند آب، شربتهای سنتی مانند عرق نعنا، بهار نارنج و بید مشک.
با خوردن گیاهان دارویی مانند میخك، هل و زیره، می توان از بروز نفخ جلوگیری كرد. این گیاهان دارویی علاوه بر نفخ، می تواند بوی بد دهان را هم از بین ببرد. بوی بد دهان از مواردی است كه معمولا روزه داران با آن مواجه هستند.
- افت فشار خون:
علائم: تعریق زیاد ، ضعف ، کاهش انرژی سرگیجه ، رنگ پریدگی که ممکن است در بعدازظهر اتفاق بیفتد.
توصیه :خنک نگه داشتن محیط و افزایش مصرف مایعات و نمک کافی در هنگام افطار و سحر
- سردرد:
علت: عادت به مصرف کافئین در طول روز، استعمال دخانیات، خستگی، خواب ناکافی
توصیه: بهتر است از 1 تا 2 هفته قبل از ماه مبارک رمضان ، مصرف مواد حاوی کافئین و تنباکو را کاهش یابد. چای و نوشیدنی گیاهی جایگزین مناسبی است.
- افت قند خون:
علت :مصرف زیاد قند های ساده در سحر
توصیه:پرهیز از مصرف قند ساده و شیرینی (زولبیا، بامیه،...) و نوشابه در وعده سحری.
- گرفتگی عضلات:
علت: مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم ، منیزیم و پتاسیم
توصیه: مصرف غذاهایی مثل: سبزی ها، میوه ها، لبنیات، گوشت و خرما
سوزش سر دل و ورم معده:
- علت: افزایش اسید در معده خالی
توصیه : عدم مصرف غذاهای ادویه دار، نوشابه های گازدار و نیز قهوه و غذاهای پر چرب
چند سوال رایج در خصوص روزه و روزه داری:
- آیا روزه باعث افت قند خون می شود؟
اگر فاصله بین دو وعده غذایی بیش از حدود 10 ساعت نباشد، قند خون به میزان طبیعی حفظ می شود، اما در گرسنگی طولانی تر مثال" در روزه بی سحری به ویژه در روزهای طولانی سال، قندخون، به كمتر از میزان طبیعی کاهش می یابد و این موضوع به ویژه در نوجوانان خطر آفرین است.
- آیا روزه سبب لاغری می شود؟
در كسانی كه به نحو صحیح روزه می گیرند و دو وعده غذای نسبتا" سبك در سحری و افطار می خورند روزه سبب لاغری می شود. به بیان دیگر، اگر در هنگام روزه داری یك وعده غذای انسان حذف شود طبعا" كالری دریافتی كمتر از نیاز بوده و برای تامین مازاد نیاز به انرژی از چربی ذخیره در بدن استفاده خواهد شد و فرد لاغر می شود.
اما اگر غذای مصرفی در سحر، افطار و تا هنگام خواب، در حــد نیاز بدن و یا حتی بیشتر باشد لاغری رخ نمی دهد و افراد بدلیل کاهش فعالیت بدنی دچار اضافه وزن نیز می شوند.
- آیا بدون سحری می توان روزه گرفت؟
بهتر است بدون سحر روزه نگیریم. به خصوص در نوجوانان گرسنگی 24 ساعته سبب افت قند خون به میزان زیادی شده و سبب تحلیل رفتن عضالت می گردد كه بسیار زیان آور است.
- آیا خوردن دو وعده غذا به جای سه وعده برای بدن ایجاد مشكل می كند؟
اصولا" هیچ ترجیحی برای آن كه در طول روز مثال" سه وعده یا چهار وعده غذا بخوریم، در بزرگسالان وجود ندارد. اما در كودكان و نوجوانان به سبب كوچك بودن حجم معده حتما" سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده لازم است.
در مورد نوجوانانی كه روزه بر آنان واجب است باید حجم و كیفیت دو وعده غذای سحری و افطار در حدی باشد كه نیازهای آنان را تامین كند و رشد آنان را به تعویق نیندازد.
- آیا روزه سبب ایجاد زخم معده می شود؟
عوامل بروز زخم معده متعدد بوده و اضطراب و استرس در آن نقش دارند. همچنین توان بدن در خنثی كردن اسیدهای معده نقش مهمی در این زمینه دارد. اصولا" چون افراد روزه دار از یك آرامش عرفانی برخوردارند، زمینه ای برای پیدایش زخم معده فراهم نمی شود. البته در كسانی كه زخم معده دارند به ویژه در دوران فعال بیماری، ممكن است روزه گرفتن سبب تشدید عوارض شود.
- آیا روزه مانع درس خواندن می شود؟
ممكن است در ساعات آخر روز و قبل از افطار، به دلیل كاهش نسبی قند خون قدرت تمركز و یادگیری پایین بیاید. البته افراد با هم تفاوت دارند. توصیه ما این است كه دانش آموزان و دانشجویان درس خواندن را از صبح زود شروع كنند و ساعات های آخر روز را برای استراحت بگذارند.
- آیا روزه سبب پیدایش كمبود ویتامین ها و املاح بدن می شود؟
با خوردن سبزی و میوه و شیر در دو وعده سحر و افطار نیاز بدن به ویتامین ها و املاح بدن به خوبی تامین می شود.
بتول فرهبد
مسئول روابط عمومی مدیریت غذا و دارو